O difícil nem sempre é decidir. Às vezes é saber o que fazer quando a vontade aparece.
Depois de anos a associar o cigarro a determinados horários, lugares, pessoas e situações, mudar de rotina pode exigir preparação.
Talvez não precise de mais força de vontade. Talvez precise de um plano.
O 30 Dias Sem Fumo foi criado para transformar momentos que antes aconteciam automaticamente em situações para as quais já pode estar preparado.
O guia ajuda-o a observar padrões e a preparar respostas.
O Método 4R
Quatro etapas simples para organizar a mudança.
Reconhecer
Identifique os seus gatilhos, horários, emoções e situações associadas ao cigarro.
Redirecionar
Prepare alternativas para os momentos em que a vontade costuma aparecer.
Resistir
Utilize o seu Plano SOS e estratégias previamente escolhidas quando surgir uma vontade.
Recomeçar
Se houver uma recaída, analise o que aconteceu, ajuste o plano e continue.
Mais do que um ebook. Um plano para acompanhar.
O guia foi desenvolvido para ser usado ao longo de 30 dias: para ler, preencher e consultar sempre que precisar.
- Guia prático de 30 dias
- Exercícios de reflexão
- Mapa dos principais gatilhos
- Plano SOS
- Diário de acompanhamento
- Preparação para o Dia D
- Estratégias para situações sociais
- Plano de prevenção de recaída
- Checklist final
- Recursos para procurar apoio em Portugal
- Acompanhamento da economia
Veja por dentro
Exemplos inspirados no conteúdo do guia: um material para preencher, acompanhar e consultar.
Os meus principais gatilhos
O meu Plano SOS
Hoje a minha vontade de fumar foi…
O que fiz em vez de fumar?
O que aprendi hoje?
O meu plano de prevenção de recaída
Não precisa de descobrir tudo no primeiro dia.
Durante 30 dias, o guia ajuda-o a observar o que acontece, reconhecer padrões, registar dificuldades, perceber pequenas conquistas e preparar os próximos passos.
Semana 1
Observar e preparar
Semana 2
Experimentar alternativas
Semana 3
Consolidar rotinas
Semana 4
Olhar para a frente
E quando a vontade aparecer?
Em vez de depender de uma decisão improvisada no momento mais difícil, prepare previamente o que vai fazer.
O objetivo não é fingir que a vontade nunca vai aparecer.
É aprender a reconhecer quando ela surge e ter um plano para decidir o que fazer.
E se eu tiver uma recaída?
Uma recaída não apaga aquilo que já aprendeu. Pode ser uma oportunidade para perceber o que aconteceu e ajustar o plano seguinte.
- O que aconteceu?
- Qual foi o gatilho?
- Com quem estava?
- Como me sentia?
- O que poderia ter feito de diferente?
- O que aprendi?
- O que vou mudar no próximo plano?
Não precisa de transformar um tropeção em desistência.
Não precisa de fazer isto sozinho(a).
Em Portugal, pode procurar apoio através de:
- médico de família;
- enfermeiro de família;
- centro de saúde;
- consulta de cessação tabágica;
- SNS 24 – 808 24 24 24.
A disponibilidade pode variar consoante a unidade de saúde e a situação de cada pessoa.
Pedir ajuda não é fracasso.
E se não tiver dinheiro para uma psicóloga?
Pode pedir orientação no SNS e perguntar quais são as opções disponíveis na sua zona. As opções e as formas de acesso podem variar; não há garantia de consulta gratuita.
Não precisa de guardar tudo para si.
Está a tentar deixar de fumar e precisa de conversar, organizar os pensamentos ou simplesmente desabafar?
FALAR PELO WHATSAPPEste canal oferece acolhimento e escuta. Não substitui acompanhamento médico, psicológico nem serviços de emergência.
Em caso de emergência, ligue 112.
Quanto dinheiro poderia deixar de gastar em cigarros?
Uma ferramenta de reflexão, sem promessas: veja o valor em causa.
Comece o seu plano de 30 dias hoje.
30 DIAS SEM FUMO
Preço de lançamento · Pagamento único · Guia digital em PDF
- Guia de 30 dias
- Método 4R
- Plano SOS
- Diário de acompanhamento
- Cartões SOS
- Calculadora de economia
- Plano de prevenção de recaída
- Recursos de apoio em Portugal
Acesso digital após a confirmação do pagamento.
Uma compra simples. Um passo de cada vez.
Pagamento único, sem subscrição. Consulte a Política de Reembolso no fundo da página antes de comprar.
Perguntas frequentes
Como recebo o guia?
Após a confirmação do pagamento, recebe o acesso ao ficheiro digital através do processo de compra.
O produto funciona no telemóvel?
Sim. É um documento digital que pode ler no telemóvel, tablet ou computador.
É um ebook ou acompanhamento médico?
É um ebook de apoio e organização. Não é acompanhamento médico nem psicológico.
O guia garante que vou parar de fumar?
Não. O guia é um material educativo e de apoio à mudança de hábito. Não existe garantia de resultado individual e ele não substitui aconselhamento, acompanhamento ou tratamento de saúde.
E se eu tiver uma recaída?
O guia inclui um plano para analisar o que aconteceu, ajustar a estratégia e continuar.
Posso procurar ajuda profissional?
Sim, e é aconselhável. O guia indica formas de procurar apoio em Portugal, como o médico de família, o centro de saúde e a linha SNS 24 (808 24 24 24).
Como funciona o acesso?
É um pagamento único e o acesso é digital, depois de o pagamento ser confirmado.
Não precisa de vencer os próximos 30 dias de uma só vez.
Cuide da próxima decisão.
QUERO COMEÇAR OS MEUS 30 DIASSe precisar de ajuda, peça. Se cair, recomece. E se não souber por onde começar, comece por conversar com alguém.
Política de Reembolso
Última atualização: 23 de outubro de 2026
Prazo de 14 dias
Nos termos do Decreto-Lei n.º 24/2014, quem compra à distância tem o direito de resolver o contrato, sem indicar motivo, no prazo de 14 dias seguidos a contar da data da compra.
Como pedir o reembolso
Envie uma mensagem para conciencia.pt@gmail.com (ou pelo WhatsApp), dentro do prazo, indicando o email usado na compra. O reembolso é feito pelo mesmo meio de pagamento, o mais tardar 14 dias após recebermos o pedido.
Conteúdo digital
Em conteúdos digitais fornecidos online, o direito de resolução deixa de existir se o consumidor tiver dado, no momento da compra, o seu consentimento prévio e expresso para o fornecimento imediato e tiver reconhecido que, com isso, perde esse direito. Fora desse caso, aplica-se o prazo de 14 dias acima indicado.
Termos e Condições
Última atualização: 23 de outubro de 2026
Produto
«30 Dias Sem Fumo» é um guia digital em formato PDF, de utilização individual, com exercícios, plano SOS, diário de 30 dias e recursos de apoio em Portugal. O preço de lançamento é de €12,90, em pagamento único.
Compra e acesso
A compra é feita na página de pagamento da Payhip. O acesso ao ficheiro é disponibilizado em formato digital, depois da confirmação do pagamento. Não há envio físico.
Natureza do guia
O guia é um material educativo e de apoio à mudança de hábito. Não garante resultados individuais e não substitui aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico ou psicológico. Em caso de emergência, ligue 112.
Direitos de autor
O conteúdo está protegido por direitos de autor. A compra dá direito a uso pessoal; não é permitido revender, partilhar publicamente ou distribuir o ficheiro.
Reembolsos e reclamações
Aplica-se a Política de Reembolso acima. Pode também usar o Livro de Reclamações Eletrónico (livroreclamacoes.pt) e recorrer a entidades de resolução alternativa de litígios de consumo. Lei aplicável: lei portuguesa.
Contacto
Política de Privacidade
Última atualização: 23 de outubro de 2026
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